理想メニュー 7日×2種（2026-08-14）

根拠（実測）：メニューアプリ（seki-kondate）のD1データ180日分（2026-02-13〜08-14）と食材DB（1,084件）から作成。目標値はアプリ設定（2026-08-13更新）＝トレ日 2000kcal／休息日 1650kcal、共通 P150g・F57g・食物繊維25g。食材はすべて実際の使用実績上位のものだけを使い、栄養値は食材DBの登録値で計算。主食は朝（バーリーマックス／オートミール）・昼（玄米）・夕（玄米）の3食すべてに入れた。このためトレ日は目標どおり、休息日はC目標134gに対し+8〜12g（+6〜9%）だけ超える。これは主食3食化の代償で、kcal・P・Fは全14日とも目標圏内。 食物繊維は血糖分析の結論（毎日30g・下限25g。達成で翌朝空腹時−7〜10mg/dL・暁ピーク−19mg/dL）に合わせ、全14日を31〜34gに設定。方法＝昼・夕の玄米のうち30gをバーリーマックス15gに置き換える（kcal・Cほぼ同等で繊維だけ+3g/回。炊くとき玄米に混ぜる）。数量はすべて実量（g／ml／個数）で表記。フルーツは季節もののため「フルーツ枠」とし、同カロリーになるグラム数を併記（どれを選んでも合計はほぼ同じ。栄養行の数値はスイカ基準日はスイカ、いちご基準日はいちごで計算）。

トレ日（1週間）　目標：2000kcal／P 150g・F 57g・C 222g・食物繊維 25g

月：ささみ×鮭

合計 1966kcal／P 154.3g・F 57.2g・C 229.6g・食物繊維 32.5g

食事	食材（数量）	kcal	P	F	C	繊維
夜間補食	牛乳 200ml、Kiriチーズ 1個(18g)	180	8.6	11.6	11.0	0.0
朝食	牛乳 200ml、アルプロンWPI 30g、バーリーマックス 30g、野菜サラダ 200g、サラダチキンハーフ 1個(55g)、ミックスナッツ 10g	500	51.8	15.9	44.6	10.1
午前トレ食	バナナ 1本(90g)、バルクスEAA 9g	120	6.0	0.2	23.4	1.0
昼食	玄米ご飯 150g、ささみ 125g、ブロッコリー 100g、納豆 1パック(45g)、ゆで卵 1個(50g)、もずく酢 1パック(70g)	590	52.2	13.3	72.0	10.3
間食	フルーツ（スイカなら150g／いちごなら185g／キウイなら120g／バナナなら65g）、ミックスナッツ 10g	122	2.9	5.2	16.8	1.4
夕食	玄米ご飯 90g、鮭生70g、野菜サラダ 200g、味噌汁 1杯(177g)、ほうれん草 50g、ゆで卵 1個(50g)、バーリーマックス 15g	455	32.7	11.1	61.8	9.7

火：蒸し鶏×鯛

合計 1972kcal／P 150.3g・F 57.8g・C 226.5g・食物繊維 31.5g

食事	食材（数量）	kcal	P	F	C	繊維
夜間補食	牛乳 200ml、Kiriチーズ 1個(18g)	180	8.6	11.6	11.0	0.0
朝食	牛乳 200ml、アルプロンWPI 30g、バーリーマックス 30g、野菜サラダ 200g、サラダチキンハーフ 1個(55g)、ミックスナッツ 10g	500	51.8	15.9	44.6	10.1
午前トレ食	バナナ 1本(90g)、バルクスEAA 9g	120	6.0	0.2	23.4	1.0
昼食	玄米ご飯 150g、蒸し鶏 150g、ブロッコリー 100g、納豆 1パック(45g)、ゆで卵 1個(50g)、もずく酢 1パック(70g)	659	53.4	19.0	72.0	10.3
間食	フルーツ（スイカなら150g／いちごなら185g／キウイなら120g／バナナなら65g）	62	0.9	0.1	13.8	0.5
夕食	玄米ご飯 90g、鯛 59g、野菜サラダ 200g、味噌汁 1杯(177g)、ほうれん草 50g、ゆで卵 1個(50g)、バーリーマックス 15g	452	29.5	11.0	61.7	9.7

水：サラダチキン×さば

合計 1930kcal／P 153.4g・F 58.6g・C 224.2g・食物繊維 31.9g

食事	食材（数量）	kcal	P	F	C	繊維
夜間補食	牛乳 200ml、Kiriチーズ 1個(18g)	180	8.6	11.6	11.0	0.0
朝食	牛乳 200ml、アルプロンWPI 30g、バーリーマックス 30g、野菜サラダ 200g、サラダチキンハーフ 1個(55g)	440	49.8	10.9	41.6	9.1
午前トレ食	バナナ 1本(90g)、バルクスEAA 9g	120	6.0	0.2	23.4	1.0
昼食	玄米ご飯 150g、サラダチキン 150g、ブロッコリー 100g、納豆 1パック(45g)、ゆで卵 1個(50g)、もずく酢 1パック(70g)	624	58.4	14.0	72.0	10.3
間食	フルーツ（スイカなら150g／いちごなら185g／キウイなら120g／バナナなら65g）、ミックスナッツ 10g	122	2.9	5.2	16.8	1.4
夕食	玄米ご飯 60g、さば 1切(80g)、野菜サラダ 200g、味噌汁 1杯(177g)、ほうれん草 50g、とうもろこし 1カット(38g)、バーリーマックス 15g	445	27.7	16.8	59.4	10.0

木：ささみ×牛赤身

合計 1959kcal／P 152.7g・F 57.3g・C 226.5g・食物繊維 31.5g

食事	食材（数量）	kcal	P	F	C	繊維
夜間補食	牛乳 200ml、Kiriチーズ 1個(18g)	180	8.6	11.6	11.0	0.0
朝食	牛乳 200ml、アルプロンWPI 30g、バーリーマックス 30g、野菜サラダ 200g、サラダチキンハーフ 1個(55g)、ミックスナッツ 10g	500	51.8	15.9	44.6	10.1
午前トレ食	バナナ 1本(90g)、バルクスEAA 9g	120	6.0	0.2	23.4	1.0
昼食	玄米ご飯 150g、ささみ 125g、ブロッコリー 100g、納豆 1パック(45g)、ゆで卵 1個(50g)、もずく酢 1パック(70g)	590	52.2	13.3	72.0	10.3
間食	フルーツ（スイカなら150g／いちごなら185g／キウイなら120g／バナナなら65g）	62	0.9	0.1	13.8	0.5
夕食	玄米ご飯 90g、牛赤身肉 80g、野菜サラダ 200g、味噌汁 1杯(177g)、ほうれん草 50g、ゆで卵 1個(50g)、バーリーマックス 15g	508	33.1	16.2	61.7	9.7

金：鮭×ささみ

合計 1948kcal／P 154.2g・F 57.2g・C 226.8g・食物繊維 34.3g

食事	食材（数量）	kcal	P	F	C	繊維
夜間補食	牛乳 200ml、Kiriチーズ 1個(18g)	180	8.6	11.6	11.0	0.0
朝食	牛乳 200ml、アルプロンWPI 30g、バーリーマックス 30g、野菜サラダ 200g、サラダチキンハーフ 1個(55g)、ミックスナッツ 10g	500	51.8	15.9	44.6	10.1
午前トレ食	バナナ 1本(90g)、バルクスEAA 9g	120	6.0	0.2	23.4	1.0
昼食	玄米ご飯 150g、鮭生70g、ブロッコリー 100g、納豆 1パック(45g)、ゆで卵 1個(50g)、もずく酢 1パック(70g)	546	39.0	14.9	72.1	10.3
間食	フルーツ（スイカなら105g／いちごなら130g／キウイなら85g／バナナなら45g）、ミックスナッツ 10g	103	2.8	5.2	14.0	3.2
夕食	玄米ご飯 90g、ささみ 125g、野菜サラダ 200g、味噌汁 1杯(177g)、ほうれん草 50g、ゆで卵 1個(50g)、バーリーマックス 15g	499	45.9	9.5	61.7	9.7

土：納豆卵×蒸し鶏

合計 1996kcal／P 151.2g・F 59.6g・C 229.0g・食物繊維 32.7g

食事	食材（数量）	kcal	P	F	C	繊維
夜間補食	牛乳 200ml、Kiriチーズ 1個(18g)	180	8.6	11.6	11.0	0.0
朝食	牛乳 200ml、アルプロンWPI 30g、バーリーマックス 30g、野菜サラダ 200g、サラダチキンハーフ 1個(55g)	440	49.8	10.9	41.6	9.1
午前トレ食	バナナ 1本(90g)、バルクスEAA 9g	120	6.0	0.2	23.4	1.0
昼食	玄米ご飯 150g、納豆 1パック(45g)、ゆで卵 2個(100g)、オクラ 100g、めかぶ 1パック(約50g)、サラダチキンハーフ 1個(55g)	597	40.7	17.6	73.5	11.5
間食	フルーツ（スイカなら150g／いちごなら185g／キウイなら120g／バナナなら65g）、ミックスナッツ 10g	122	2.9	5.2	16.8	1.4
夕食	玄米ご飯 90g、蒸し鶏 150g、野菜サラダ 200g、味噌汁 1杯(177g)、ほうれん草 50g、Kiriチーズ 1個(18g)、バーリーマックス 15g	538	43.1	14.2	62.7	9.7

日：とろろ×鮭

合計 1976kcal／P 153.1g・F 56.6g・C 234.2g・食物繊維 31.1g

食事	食材（数量）	kcal	P	F	C	繊維
夜間補食	牛乳 200ml、Kiriチーズ 1個(18g)	180	8.6	11.6	11.0	0.0
朝食	牛乳 200ml、アルプロンWPI 30g、バーリーマックス 30g、野菜サラダ 200g、サラダチキンハーフ 1個(55g)、ミックスナッツ 10g	500	51.8	15.9	44.6	10.1
午前トレ食	バナナ 1本(90g)、バルクスEAA 9g	120	6.0	0.2	23.4	1.0
昼食	玄米ご飯 120g、とろろ 92.9g、オクラ 40g、納豆 1パック(45g)、ゆで卵 1個(50g)、ささみ 125g	600	51.1	12.8	76.6	8.9
間食	フルーツ（スイカなら150g／いちごなら185g／キウイなら120g／バナナなら65g）、ミックスナッツ 10g	122	2.9	5.2	16.8	1.4
夕食	玄米ご飯 90g、鮭生70g、野菜サラダ 200g、味噌汁 1杯(177g)、ほうれん草 50g、ゆで卵 1個(50g)、バーリーマックス 15g	455	32.7	11.1	61.8	9.7

休息日（1週間）　目標：1650kcal／P 150g・F 57g・C 134g・食物繊維 25g

月：ささみ×鮭

合計 1645kcal／P 154.6g・F 56.8g・C 145.2g・食物繊維 32.6g

食事	食材（数量）	kcal	P	F	C	繊維
朝食	野菜サラダ 200g、Kiriチーズ 1個(18g)、ミックスナッツ 10g、ゆで卵 1個(50g)、無調整豆乳 100ml、バーリーマックス 30g、サラダチキンハーフ 1個(55g)、アルプロンWPI 30g	546	57.2	20.3	39.6	11.1
昼食	玄米ご飯 60g、ささみ 125g、ブロッコリー 100g、ゆで卵 1個(50g)、味噌汁 1杯(177g)、もずく酢 1パック(70g)、バーリーマックス 15g	445	46.4	9.5	46.4	10.3
夕食	鮭生70g、野菜サラダ 200g、納豆 1パック(45g)、ほうれん草 50g、Kiriチーズ 1個(18g)、ゆで卵 1個(50g)、玄米ご飯 60g、バーリーマックス 15g	505	38.7	18.8	53.3	11.2
夜食	Kiriチーズ 1個(18g)、パルテノ 1個(100g)	149	12.2	8.3	5.9	0.0

火：サラダチキン×鯛

合計 1676kcal／P 157.6g・F 57.4g・C 145.1g・食物繊維 32.6g

食事	食材（数量）	kcal	P	F	C	繊維
朝食	野菜サラダ 200g、Kiriチーズ 1個(18g)、ミックスナッツ 10g、ゆで卵 1個(50g)、無調整豆乳 100ml、バーリーマックス 30g、サラダチキンハーフ 1個(55g)、アルプロンWPI 30g	546	57.2	20.3	39.6	11.1
昼食	玄米ご飯 60g、サラダチキン 150g、ブロッコリー 100g、ゆで卵 1個(50g)、味噌汁 1杯(177g)、もずく酢 1パック(70g)、バーリーマックス 15g	479	52.6	10.2	46.4	10.3
夕食	鯛 59g、野菜サラダ 200g、納豆 1パック(45g)、ほうれん草 50g、Kiriチーズ 1個(18g)、ゆで卵 1個(50g)、玄米ご飯 60g、バーリーマックス 15g	502	35.5	18.7	53.2	11.2
夜食	Kiriチーズ 1個(18g)、パルテノ 1個(100g)	149	12.2	8.3	5.9	0.0

水：蒸し鶏×さば

合計 1589kcal／P 153.9g・F 54.7g・C 141.7g・食物繊維 31.6g

食事	食材（数量）	kcal	P	F	C	繊維
朝食	野菜サラダ 200g、Kiriチーズ 1個(18g)、ゆで卵 1個(50g)、無調整豆乳 100ml、バーリーマックス 30g、サラダチキンハーフ 1個(55g)、アルプロンWPI 30g	486	55.2	15.3	36.6	10.1
昼食	玄米ご飯 60g、蒸し鶏 150g、ブロッコリー 100g、サラダチキンハーフ 1個(55g)、味噌汁 1杯(177g)、もずく酢 1パック(70g)、バーリーマックス 15g	497	54.8	10.9	46.8	10.3
夕食	さば 1切(80g)、野菜サラダ 200g、納豆 1パック(45g)、ほうれん草 50g、玄米ご飯 60g、バーリーマックス 15g	457	31.6	20.3	52.4	11.2
夜食	Kiriチーズ 1個(18g)、パルテノ 1個(100g)	149	12.2	8.3	5.9	0.0

木：ささみ×牛赤身

合計 1648kcal／P 153.0g・F 57.9g・C 144.1g・食物繊維 32.6g

食事	食材（数量）	kcal	P	F	C	繊維
朝食	野菜サラダ 200g、Kiriチーズ 1個(18g)、ミックスナッツ 10g、ゆで卵 1個(50g)、無調整豆乳 100ml、バーリーマックス 30g、サラダチキンハーフ 1個(55g)、アルプロンWPI 30g	546	57.2	20.3	39.6	11.1
昼食	玄米ご飯 60g、ささみ 125g、ブロッコリー 100g、ゆで卵 1個(50g)、味噌汁 1杯(177g)、もずく酢 1パック(70g)、バーリーマックス 15g	445	46.4	9.5	46.4	10.3
夕食	牛赤身肉 80g、野菜サラダ 200g、納豆 1パック(45g)、ほうれん草 50g、ゆで卵 1個(50g)、玄米ご飯 60g、バーリーマックス 15g	508	37.1	19.9	52.2	11.2
夜食	Kiriチーズ 1個(18g)、パルテノ 1個(100g)	149	12.2	8.3	5.9	0.0

金：鮭×ささみ

合計 1645kcal／P 154.6g・F 56.8g・C 145.2g・食物繊維 32.6g

食事	食材（数量）	kcal	P	F	C	繊維
朝食	野菜サラダ 200g、Kiriチーズ 1個(18g)、ミックスナッツ 10g、ゆで卵 1個(50g)、無調整豆乳 100ml、バーリーマックス 30g、サラダチキンハーフ 1個(55g)、アルプロンWPI 30g	546	57.2	20.3	39.6	11.1
昼食	玄米ご飯 60g、鮭生70g、ブロッコリー 100g、ゆで卵 1個(50g)、味噌汁 1杯(177g)、もずく酢 1パック(70g)、バーリーマックス 15g	401	33.2	11.1	46.5	10.3
夕食	ささみ 125g、野菜サラダ 200g、納豆 1パック(45g)、ほうれん草 50g、Kiriチーズ 1個(18g)、ゆで卵 1個(50g)、玄米ご飯 60g、バーリーマックス 15g	549	51.9	17.2	53.2	11.2
夜食	Kiriチーズ 1個(18g)、パルテノ 1個(100g)	149	12.2	8.3	5.9	0.0

土：オートミール朝

合計 1628kcal／P 153.7g・F 56.4g・C 142.2g・食物繊維 31.4g

食事	食材（数量）	kcal	P	F	C	繊維
朝食	野菜サラダ 200g、Kiriチーズ 1個(18g)、ミックスナッツ 10g、ゆで卵 1個(50g)、無調整豆乳 100ml、オートミール 22.5g、サラダチキンハーフ 1個(55g)、アルプロンWPI 30g	518	55.8	19.6	33.5	6.5
昼食	玄米ご飯 60g、ささみ 125g、オクラ 100g、ゆで卵 1個(50g)、味噌汁 1杯(177g)、もずく酢 1パック(70g)、バーリーマックス 15g	438	44.2	9.2	48.0	10.9
夕食	鮭生70g、野菜サラダ 200g、納豆 1パック(45g)、ブロッコリー 100g、Kiriチーズ 1個(18g)、ゆで卵 1個(50g)、玄米ご飯 60g、バーリーマックス 15g	523	41.5	19.3	54.8	14.1
夜食	Kiriチーズ 1個(18g)、パルテノ 1個(100g)	149	12.2	8.3	5.9	0.0

日：納豆定食×蒸し鶏

合計 1635kcal／P 149.5g・F 56.2g・C 145.6g・食物繊維 33.8g

食事	食材（数量）	kcal	P	F	C	繊維
朝食	野菜サラダ 200g、Kiriチーズ 1個(18g)、ミックスナッツ 10g、ゆで卵 1個(50g)、無調整豆乳 100ml、バーリーマックス 30g、サラダチキンハーフ 1個(55g)、アルプロンWPI 30g	546	57.2	20.3	39.6	11.1
昼食	玄米ご飯 60g、納豆 1パック(45g)、ゆで卵 1個(50g)、オクラ 100g、めかぶ 1パック(約50g)、サラダチキンハーフ 1個(55g)、味噌汁 1杯(177g)、バーリーマックス 15g	462	36.9	13.8	55.9	14.5
夕食	蒸し鶏 150g、野菜サラダ 200g、ほうれん草 50g、ゆで卵 1個(50g)、玄米ご飯 60g、バーリーマックス 15g	478	43.1	13.9	44.2	8.2
夜食	Kiriチーズ 1個(18g)、パルテノ 1個(100g)	149	12.2	8.3	5.9	0.0

玄米ご飯の基準量について（サジェスト）

基本100g とのことだが、本メニューはトレ日＝昼150g・夕「玄米90g＋バーリーマックス15g」、休息日＝昼・夕とも「玄米60g＋バーリーマックス15g」 を推奨する（食物繊維30g/日の達成のため、主食の一部を麦に置き換えた）。
理由：トレ日のC目標222gに対し、玄米100g のC は38.3g。昼夕とも100g にすると C −26.8g／−117kcal の不足が出て、フルーツや間食で補うことになり血糖の振れ（GI）と腹持ちの面で不利。玄米のまま 120〜150g で摂るほうが食物繊維も同時に稼げる。
休息日は C目標134g が窮屈なため、主食を3食に入れる場合は昼90g・夕90g が上限（120g×2 にすると C が大幅オーバー）。それでも C は目標比 +7〜10% になる（上の注記のとおり）。
どうしても基準量100g に固定するなら：トレ日は夕食に「とうもろこし1カット(38g)＋バナナ45g」を追加して不足分を補う。休息日は昼100g・夕100g で C +8g 上乗せになるため、朝のバーリーマックスを 15g に半減して相殺する。

理想メニュー：トレ日・休息日 各1週間分（2026-08-14作成）

トレ日（1週間） 目標：2000kcal／P 150g・F 57g・C 222g・食物繊維 25g

月：ささみ×鮭

火：蒸し鶏×鯛

水：サラダチキン×さば

木：ささみ×牛赤身

金：鮭×ささみ

土：納豆卵×蒸し鶏

日：とろろ×鮭

休息日（1週間） 目標：1650kcal／P 150g・F 57g・C 134g・食物繊維 25g

月：ささみ×鮭

火：サラダチキン×鯛

水：蒸し鶏×さば

木：ささみ×牛赤身

金：鮭×ささみ

土：オートミール朝

日：納豆定食×蒸し鶏

玄米ご飯の基準量について（サジェスト）

理想メニュー：トレ日・休息日各1週間分（2026-08-14作成）

トレ日（1週間）　目標：2000kcal／P 150g・F 57g・C 222g・食物繊維 25g

休息日（1週間）　目標：1650kcal／P 150g・F 57g・C 134g・食物繊維 25g